Cách thiết lập, theo dõi thói quen (habit tracker)

12 Tháng Tư, 2019Dạy con mỗi ngày

Nếu bạn muốn duy trì một thói quen tốt, habit tracker – theo
dõi thói quen sẽ là công cụ đơn giản và hiệu quả để bạn làm việc đó.

Tác dụng của theo dõi thói quen

Những người thành công, nổi tiếng thường đo lường, định lượng
và theo dõi tiến bộ của mình bằng nhiều cách khác nhau. Một chỉ số nhỏ bé lại
chứa đựng giá trị lớn lao. Bởi nó chính là dấu hiệu để họ biết đã tiến bộ tới đâu,
cần điều chỉnh những gì…

Gabrielle Hamilton, đầu bếp có tiếng tại thành phố New York, là ví dụ điển hình.

Trong một cuộc phỏng vấn, cô tiết lộ: “Có một điểm phân biệt giữa đầu bếp chuyên nghiệp và đầu bếp tại gia là chúng tôi nếm mọi thứ, vào mọi lúc, trước khi chúng tôi đưa nguyên liệu đó lên đĩa ăn, chi tiết tới từng hạt muối”. Với các đầu bếp, nếm nguyên liệu giúp họ biết mình đang tiến
tới đâu trên hành trình đạt được mục tiêu cuối cùng: một đĩa ăn chất lượng tuyệt
hảo! Nó cung cấp phản hồi nhanh chóng mà họ cần để đưa ra được công thức chuẩn.

Tương tự, chúng ta thường cải thiện thói quen của mình qua
thử và sai. Nếu hướng tiếp cận này không đem lại kết quả mong muốn, chúng ta sẽ
tìm tòi và điều chỉnh.

Tuy nhiên, có sự khác biệt quan trọng giữa đầu bếp nếm thử
nguyên liệu khi nấu ăn và phản hồi giúp chúng ta thiết lập, duy trì thói quen. Ở
trường hợp sau, phản hồi thường bị trì hoãn. Thật dễ để nếm mộ tnguyên liệu hay
quan sát bình mì nở phồng lên trong lò nướng. Nhưng có thể thật khó để hình ảnh
hoá tiến bộ đang có được với thói quen mới. Có lẽ bạn đã chạy được 1 tháng rồi.
Nhưng bạn vẫn chưa nhận ra thay đổi rõ nét ở cơ thể mình. Hoặc có thể bạn đã
thiền liên tục 16 ngày. Nhưng bạn vẫn cảm thấy căng thẳng và lo lắng ở nơi làm
việc.

Hình thành thói quen là một cuộc đua trường kỳ.

Nó thường tốn nhiều thời gian mới đi đến kết quả mong muốn. Và trong khi chờ đợi phần thưởng cho nỗ lực từng ngày của mình, bạn cần lý do để duy trì thói quen trong ngắn hạn. Chính tại thời điểm này, phản hồi nhanh chóng sẽ giúp bạn không chệch khỏi đường ray.

Và đó cũng là tác dụng của theo dõi thói quen – habit
tracker. Cụ thể:

Theo dõi thói quen nhắc nhở bạn hành động

Một cách tự nhiên, theo dõi thói quen tích luỹ một chuỗi các
lời nhắc trực quan. Khi bạn nhìn vào cuốn lịch và thấy tiến bộ của mình, bạn được
nhắc nhở rằng: hãy tiếp tục!

Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người theo dõi tiến bộ của mình
trên hành trình hướng đến mục tiêu – ví dụ: giảm cân, bỏ thuốc lá… – có nhiều cơ
hội tiến bộ hơn. Một nghiên cưới với hơn 160 người cũng cho thấy, viết nhật thức
thức ăn hàng ngày giúp giảm cân nhiều gấp 2 lần so với người không viết.

Theo dõi thói quen là cách đơn giản ghi chép hành vi của bạn.
Từ đó, nó thôi thúc mong muốn thay đổi.

Theo dõi thói quen còn giúp bạn thành thật hơn. Phần lớn chúng
ta nghĩ mình làm tốt hơn so với khả năng. Cách đo lường tiến độ trực quan giúp
chúng ta biết thực sự mình đã làm được gì, đến đâu. Bằng chứng rành rành trước
mặt, sao bạn có thể tự dối mình?

1. Theo dõi thói quen giúp tạo động lực để bạn phấn đấu

Dạng thức hiệu quả nhất của động lực chính là tiến bộ. Khi
thấy dấu hiệu tiến bộ, chúng ta hào hứng hơn, có động lực hơn để tiến bước. Mỗi
thành công nhỏ sẽ góp phần vào kết quả mong muốn sau này.

Điều này có thật đặc biệt hữu ích nếu bạn vừa trải qua một
ngày tồi tệ. Khi tâm trạng tụt dốc, thật dễ để quên đi toàn bộ những gì bạn đã đạt
được. Theo dõi thói quen cung cấp bằng chứng trực quan về nỗ lực của bạn. Đó là
lới nhắc nhở bạn đã tiến được bao xa. Hơn nữa, từng ô còn trống bạn thấy mỗi sáng
có thể thối thúc bạn hành động. Bởi bạn không muốn đổ sông đổ bể mọi cố gắng của
mình.

2. Theo dõi thói quen mang lại cảm giác hài lòng tức thì

Thật thoả mãn khi được khoanh vào một việc đã hoàn thành
trong “to do list” – danh sách những việc cần làm của bạn. Cảm giác cũng thật
quá đã khi đánh dấu X vào thêm 1 ô nữa trên cuốn lịch theo dõi số ngày chạy.
Khi đó, bạn sẽ quên mọi vất vả, khó khăn đã vượt qua và chỉ còn tận hưởng hương
vị ngọt ngào của điều-làm-được.

Ngoài ra, theo dõi thói quen giúp bạn tập trung vào quá trình
thay vì kết quả. Đến một lúc nào đó, bạn có lẽ không quá bận tâm tới việc phải
có cơ bụng 6 múi nữa. Điều bạn thực sự quan tâm là chăm chỉ vận động mỗi ngày để
cơ thể khoẻ và tâm trí mạnh mà thôi.

3. Theo dõi thói quen – habit tracker – là gì, vận hành ra sao?

Đó là cách đơn giản để biết liệu bạn đã hình thành và duy trì
một thói quen hay chưa.

Dạng cơ bản nhất của theo dõi thói quen là dùng một cuốn lịch
và khoanh vào những ngày bạn thực hiện hành động muốn tạo thành thói quen. Ví dụ,
nếu bạn thiền vào thứ 2, 4 và 6, các ngày này sẽ nhận được một dấu X. Theo thời
gian, cuốn lịch trở thành bản ghi chép về thói quen thiền của bạn.

Những thói quen thường ngày có thể theo dõi tiến bộ:

viết 1 câu vào nhật ký
đọc 1 trang sách
thiền 1 phút
tập 1 lần chống đẩy
căng duỗi cơ trong 1 phút
viết ra một điều mà mình cảm thấy biết ơn
dọn giường
thức dậy trước… (mấy giờ)
đi ngủ trước… (mấy giờ)
uống vitamin
chơi (nhạc cụ) trong vòng 1 phút
đặt ưu tiên cho những việc cần làm
đi dạo ngoài trời
gọi điện thoại cho bố mẹ

Thói quen hàng tuần có thể theo dõi tiến bộ:

đăng một bài viết chia sẻ trên mạng xã hội
vệ sinh nhà cửa
giặt quần áo
sắp xếp lại bàn làm việc
tưới cây
viết thư cảm ơn

Thói quen hàng tháng có thể theo dõi tiến bộ:

xem xét thu chi
chuyển tiền vào tài khoản tiết kiệm
thanh toán nợ
tổng vệ sinh nhà cửa

Các mẫu bảng theo dõi thói quen – habit tracker – có thể tải về và in ra

Bảng theo dõi thói quen được chia sẻ trên clementinecreative
Bảng theo dõi thói quen được chia sẻ trên justagirlandherblog
Bảng theo dõi thói quen được chia sẻ trên evermorepaperco
Bảng theo dõi thói quen được chia sẻ trên stampinfool: bảng 1:, bảng 2
Bảng theo dõi thói quen được chia sẻ trên occasionallycrafty
Bảng theo dõi thói quen được chia sẻ trên smilingcolors
Bảng theo dõi thói quen được chia sẻ trên myplannerlife

Các ứng dụng miễn phí giúp bạn theo dõi thói quen – habit tracker

Habitica

Cách theo dõi thói quen và duy trì thói quen tốt của ứng dụng Habitica rất sáng tạo. Lấy cảm hứng từ trò chơi điện tử nhập vai, với mỗi nhiệm vụ hoàn thành bạn sẽ được thăng cấp nhân vật, tạo động lực khuyến khích bạn duy trì. Ứng dụng này không chỉ giới hạn ở theo dõi thói quen, bạn có thể chơi cùng bạn bè, hoàn thành những yêu cầu và nhiệm vụ.