Cách thiết lập, theo dõi thói quen (habit tracker)

0
53

Nếu bạn muốn duy trì một thói quen tốt, habit tracker – theo dõi thói quen sẽ là công cụ đơn giản và hiệu quả để bạn làm việc đó.

Tác dụng của theo dõi thói quen

Những người thành công, nổi tiếng thường đo lường, định lượng và theo dõi tiến bộ của mình bằng nhiều cách khác nhau. Một chỉ số nhỏ bé lại chứa đựng giá trị lớn lao. Bởi nó chính là dấu hiệu để họ biết đã tiến bộ tới đâu, cần điều chỉnh những gì…

Gabrielle Hamilton, đầu bếp có tiếng tại thành phố New York, là ví dụ điển hình.

Trong một cuộc phỏng vấn, cô tiết lộ: “Có một điểm phân biệt giữa đầu bếp chuyên nghiệp và đầu bếp tại gia là chúng tôi nếm mọi thứ, vào mọi lúc, trước khi chúng tôi đưa nguyên liệu đó lên đĩa ăn, chi tiết tới từng hạt muối”. Với các đầu bếp, nếm nguyên liệu giúp họ biết mình đang tiến tới đâu trên hành trình đạt được mục tiêu cuối cùng: một đĩa ăn chất lượng tuyệt hảo! Nó cung cấp phản hồi nhanh chóng mà họ cần để đưa ra được công thức chuẩn.

Tương tự, chúng ta thường cải thiện thói quen của mình qua thử và sai. Nếu hướng tiếp cận này không đem lại kết quả mong muốn, chúng ta sẽ tìm tòi và điều chỉnh.

Tuy nhiên, có sự khác biệt quan trọng giữa đầu bếp nếm thử nguyên liệu khi nấu ăn và phản hồi giúp chúng ta thiết lập, duy trì thói quen. Ở trường hợp sau, phản hồi thường bị trì hoãn. Thật dễ để nếm mộ tnguyên liệu hay quan sát bình mì nở phồng lên trong lò nướng. Nhưng có thể thật khó để hình ảnh hoá tiến bộ đang có được với thói quen mới. Có lẽ bạn đã chạy được 1 tháng rồi. Nhưng bạn vẫn chưa nhận ra thay đổi rõ nét ở cơ thể mình. Hoặc có thể bạn đã thiền liên tục 16 ngày. Nhưng bạn vẫn cảm thấy căng thẳng và lo lắng ở nơi làm việc.

Hướng dẫn cách thiết lập, theo dõi thói quen (habit tracker) (Ảnh: Family Food Garden)
Ảnh: Family Food Garden

Hình thành thói quen là một cuộc đua trường kỳ.

Nó thường tốn nhiều thời gian mới đi đến kết quả mong muốn. Và trong khi chờ đợi phần thưởng cho nỗ lực từng ngày của mình, bạn cần lý do để duy trì thói quen trong ngắn hạn. Chính tại thời điểm này, phản hồi nhanh chóng sẽ giúp bạn không chệch khỏi đường ray.

Và đó cũng là tác dụng của theo dõi thói quen – habit tracker. Cụ thể:

1Theo dõi thói quen nhắc nhở bạn hành động

Một cách tự nhiên, theo dõi thói quen tích luỹ một chuỗi các lời nhắc trực quan. Khi bạn nhìn vào cuốn lịch và thấy tiến bộ của mình, bạn được nhắc nhở rằng: hãy tiếp tục!

Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người theo dõi tiến bộ của mình trên hành trình hướng đến mục tiêu – ví dụ: giảm cân, bỏ thuốc lá… – có nhiều cơ hội tiến bộ hơn. Một nghiên cưới với hơn 160 người cũng cho thấy, viết nhật thức thức ăn hàng ngày giúp giảm cân nhiều gấp 2 lần so với người không viết.

Theo dõi thói quen là cách đơn giản ghi chép hành vi của bạn. Từ đó, nó thôi thúc mong muốn thay đổi.

Theo dõi thói quen còn giúp bạn thành thật hơn. Phần lớn chúng ta nghĩ mình làm tốt hơn so với khả năng. Cách đo lường tiến độ trực quan giúp chúng ta biết thực sự mình đã làm được gì, đến đâu. Bằng chứng rành rành trước mặt, sao bạn có thể tự dối mình?

Ảnh: CityGirl Planners

1. Theo dõi thói quen giúp tạo động lực để bạn phấn đấu

Dạng thức hiệu quả nhất của động lực chính là tiến bộ. Khi thấy dấu hiệu tiến bộ, chúng ta hào hứng hơn, có động lực hơn để tiến bước. Mỗi thành công nhỏ sẽ góp phần vào kết quả mong muốn sau này.

Điều này có thật đặc biệt hữu ích nếu bạn vừa trải qua một ngày tồi tệ. Khi tâm trạng tụt dốc, thật dễ để quên đi toàn bộ những gì bạn đã đạt được. Theo dõi thói quen cung cấp bằng chứng trực quan về nỗ lực của bạn. Đó là lới nhắc nhở bạn đã tiến được bao xa. Hơn nữa, từng ô còn trống bạn thấy mỗi sáng có thể thối thúc bạn hành động. Bởi bạn không muốn đổ sông đổ bể mọi cố gắng của mình.

2. Theo dõi thói quen mang lại cảm giác hài lòng tức thì

Thật thoả mãn khi được khoanh vào một việc đã hoàn thành trong “to do list” – danh sách những việc cần làm của bạn. Cảm giác cũng thật quá đã khi đánh dấu X vào thêm 1 ô nữa trên cuốn lịch theo dõi số ngày chạy. Khi đó, bạn sẽ quên mọi vất vả, khó khăn đã vượt qua và chỉ còn tận hưởng hương vị ngọt ngào của điều-làm-được.

Ngoài ra, theo dõi thói quen giúp bạn tập trung vào quá trình thay vì kết quả. Đến một lúc nào đó, bạn có lẽ không quá bận tâm tới việc phải có cơ bụng 6 múi nữa. Điều bạn thực sự quan tâm là chăm chỉ vận động mỗi ngày để cơ thể khoẻ và tâm trí mạnh mà thôi.

3. Theo dõi thói quen – habit tracker – là gì, vận hành ra sao?

Đó là cách đơn giản để biết liệu bạn đã hình thành và duy trì một thói quen hay chưa.

Dạng cơ bản nhất của theo dõi thói quen là dùng một cuốn lịch và khoanh vào những ngày bạn thực hiện hành động muốn tạo thành thói quen. Ví dụ, nếu bạn thiền vào thứ 2, 4 và 6, các ngày này sẽ nhận được một dấu X. Theo thời gian, cuốn lịch trở thành bản ghi chép về thói quen thiền của bạn.

Ảnh: Sweet PlanIt

Những thói quen thường ngày có thể theo dõi tiến bộ:

  • viết 1 câu vào nhật ký
  • đọc 1 trang sách
  • thiền 1 phút
  • tập 1 lần chống đẩy
  • căng duỗi cơ trong 1 phút
  • viết ra một điều mà mình cảm thấy biết ơn
  • dọn giường
  • thức dậy trước… (mấy giờ)
  • đi ngủ trước… (mấy giờ)
  • uống vitamin
  • chơi (nhạc cụ) trong vòng 1 phút
  • đặt ưu tiên cho những việc cần làm
  • đi dạo ngoài trời
  • gọi điện thoại cho bố mẹ

Thói quen hàng tuần có thể theo dõi tiến bộ:

  • đăng một bài viết chia sẻ trên mạng xã hội
  • vệ sinh nhà cửa
  • giặt quần áo
  • sắp xếp lại bàn làm việc
  • tưới cây
  • viết thư cảm ơn

Thói quen hàng tháng có thể theo dõi tiến bộ:

  • xem xét thu chi
  • chuyển tiền vào tài khoản tiết kiệm
  • thanh toán nợ
  • tổng vệ sinh nhà cửa

Các mẫu bảng theo dõi thói quen – habit tracker – có thể tải về và in ra

Các ứng dụng miễn phí giúp bạn theo dõi thói quen – habit tracker

2Habitica

Array 1

Cách theo dõi thói quen và duy trì thói quen tốt của ứng dụng Habitica rất sáng tạo. Lấy cảm hứng từ trò chơi điện tử nhập vai, với mỗi nhiệm vụ hoàn thành bạn sẽ được thăng cấp nhân vật, tạo động lực khuyến khích bạn duy trì. Ứng dụng này không chỉ giới hạn ở theo dõi thói quen, bạn có thể chơi cùng bạn bè, hoàn thành những yêu cầu và nhiệm vụ.

Tải ứng dụng: iOS hoặc Android

3StickK

Array 2

StickK là ứng dụng được phát triển bởi các nhà kinh tế học hành vi từ Đại học Yale danh tiếng. Khi đăng ký tài khoản, bạn sẽ tạo ra một thỏa thuận giữa chính mình và ứng dụng để đạt các mục tiêu của bạn. Bạn thậm chí có thể cược tiền cho chính mình. Để có thêm động lực, bạn có thể chỉ định một người bạn hay người thân kiểm tra số liệu của bạn để đảm bảo rằng bạn đang theo con đường tiến tới mục tiêu của mình.

Tải ứng dụng: iOS hoặc Android

4Habitshare 

Array 3

Habitshare là sự kết hợp giữa một mạng xã hội với một ứng dụng theo dõi thói quen, cho phép bạn có thể tạo dựng thói quen tốt cùng bạn bè.

Không như những mạng xã hội khác, Habitshare có mục nhắn tin cho phép bạn giao tiếp với bạn bè ở hiện thời. Bạn có thể tạo động lực cho bạn bè và ngược lại, nhờ đó những mục tiêu của bạn sẽ đạt được nhờ nỗ lực nhóm. Bạn cũng có thể ẩn các tính năng xã hội và giữ chế độ riêng tư.

Tuy nhiên Habitshare sẽ không cho phép bạn lên kế hoạch hoàn thành công việc theo cả một tháng.

Tải ứng dụng: iOS hoặc Android

5MindSet: The Good Habit App™

Array 4

Mindset có giao diện ấm áp, thân thiện, dễ hiểu và dễ sử dụng. Hiện tại ứng dụng chỉ có sẵn cho những người dùng đã đăng ký của Mindset, được cung cấp cho nhóm hay tổ chức nhất định.

Tải ứng dụng: iOS hoặc Android

6Balanced

Array 5

Balanced được thiết kế để giúp bạn theo dõi, đo đếm thời gian ngủ, tập luyện và thời gian ngồi, từ đó khuyến khích bạn phát triển những thói quen lành mạnh hơn. Nó sẽ giúp bạn chỉ tập trung vào 3 hoạt động một lúc, như vậy bạn sẽ không bị “quá tải”.

Tải ứng dụng: iOS hoặc Android

7Habitbull

Array 6

Habitbull là một trong những ứng dụng theo dõi thói quen nhiều tính năng nhất. Bạn sẽ có thông tin chi tiết về tiến trình của mình. Nếu bạn đặt mục tiêu chủ yếu là cải thiện hình thể, bạn có thể tích hợp Habitbull với GoogleFit. Nếu bạn lo lắng việc mất dữ liệu, đừng lo lắng vì bạn có thể khôi phục dữ liệu trên ‘mây’ (cloud.). 

Tuy nhiên với những ai muốn tìm một app đơn giản thì Habitbull có lẽ sẽ hơi phức tạp.

Tải ứng dụng: iOS hoặc Android

8Coach.me

Array 7

Coach.me mang lại mọi tính năng bạn mong đợi, từ một ứng dụng theo dõi thói quen chất lượng đến các tính năng độc đáo, chẳng hạn như bạn có thể thuê một huấn luyện viên hoặc một người lãnh đạo nếu trả thêm phí.

Tính năng thuê huấn luyện viên có thể sẽ tạo tác động rõ rệt đến mục tiêu và hiệu quả của bạn. Bạn sẽ nhận được sự huấn luyện theo nhu cầu.

Tải ứng dụng: iOS hoặc Android

Nguồn tham khảo: Jamesclear; Giadinhmoi

BÌNH LUẬN

Nhập bình luận vào đây!
Vùi lòng điền Tên

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.