Bài tập thể hình đối với trẻ không nên quá nghiêm túc. Hãy nghĩ về nó như một “trò chơi vận động”. Những động tác và trò chơi dưới đây không cần có thiết bị tập, không cần không gian quá rộng rãi. Trẻ có thể tập trong khoảng 5-10 phút. Và nhớ dành vài phút khởi động trước khi vào cuộc!
Bài tập thể hình cơ bản cho trẻ
Chạy
Chạy là dạng tập luyện đơn giản nhất. Và điều quan trọng nhất, đó là lựa chọn hoàn hảo cho trẻ. Hãy để con chạy ngoài trời, chạy trong phòng gym, xuống cầu thang, thậm chí, chạy quanh bàn.
Để tăng thêm hứng thú và độ thử thách, bạn hãy xen kẽ nhiều yêu cầu dành cho trẻ khi chạy. Ví dụ, đề nghị con chuyển từ chạy sang nhảy lò cò, nhảy nâng cao đùi hay nhảy đá chân ra sau mông. Đảo hướng chạy (chạy sang hai bên, chạy giật lùi thay vì chạy thẳng) giúp cả cơ lẫn não bộ phát triển.
Nhảy
Động tác nhảy có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ, sức khoẻ tim mạch và sức bền. Những bài tập nhảy phù hợp với trẻ bao gồm:
- Nhảy vung tay: Hai tay đưa lên cao, có thể vỗ hai bàn tay vào nhau trong khi nhảy lên. Hạ tay xuống khi bạn tiếp đất.
- Nhảy gập gối: Trong khi nhảy lên, bạn co chân lại, tay có thể chạm đầu gối hoặc không.
- Nhảy vượt rào: Nhảy sang bên hoặc từ trước ra sau như thể đang nhảy vượt rào.
- Nhảy chéo chân: Nhảy lên, sau đó, đưa 1 chân ra phía trước chân kia; đổi chân trong lần nhảy kế tiếp
Gánh tạ và chùng chân bước tới
Trẻ hoàn toàn có thể làm được hai bài tập thể hình thuộc dạng cơ bản. Gập gối (nhưng không quá sâu) để thực hiện gánh tạ (squats) và chùng chân bước tới (lunges). Những bài tập thể hình cơ bản này giúp chân khoẻ mạnh. Nhờ đó, trẻ có nền tảng tốt để thực hiện các hoạt động và môn thể thao khác. Thử bước chân về trước, về sau, sang bên khi tập chùng chân (lunges) cũng như bài gánh tạ cơ bản (squats). Trẻ cũng có thể kết hợp động tác nhảy vào bài tập gánh tạ. Khi đứng lên giữa các lần squat, trẻ có thể bật nhảy lên.
Đẩy người ngồi dậy (sit-ups) và chống đẩy (push-ups)
Những bài tập thể hình này tập trung vào nhóm cơ bụng. Trẻ có thể thực hiện động tác gập bụng cơ bản, gập bụng đạp xe, đẩy người ngồi dậy… Có rất nhiều biến thể của bài tập sit-ups truyền thống.
Cũng nhắm tới cơ bụng, bài tập thể hình chống đẩy đã trở nên rất quan thuộc với trẻ. Việc kết hợp chống đẩy vào các hoạt động, trò chơi khác có thể giúp trẻ thêm hứng thú, say mê.
Bài tập thể hình dạng trò chơi
Học qua chơi, tập qua chơi – đó luôn là cách hiệu quả với các bạn nhỏ. Và sau đây là một số gợi ý dành cho cha mẹ khi muốn trẻ tập các bài tập thể hình mỗi ngày:
Squat kiểu tiếp sức
Trò chơi vận động này đòi hỏi phải có một nhóm trẻ.
Đề nghị trẻ đứng thành 2 hàng đối diện nhau. Khi bạn hô “Bắt đầu”, trẻ sẽ chạy về vòng tròn trung tâm và gặp nhau ở chính giữa vòng tròn. Thực hiện 2 động tác gánh tạ (squats), đập tay vào nhau sau mỗi lần hoàn thành. Sau đó, trở về vị trí xuất phát. Nếu có nhiều trẻ, bạn có thể để các con đổi vị trí trong hàng. Để mỗi lần chạy tới, con sẽ gặp một bạn mới.
Góc riêng
Phân chia sao cho mỗi trẻ đều chiếm cứ một góc nhà riêng. Đề nghị trẻ chạy quanh phòng theo hình tròn. Theo dấu hiệu của bạn, trẻ trở về góc nhà của mình và làm vài động tác thể dục. Ví dụ, 5 lần nhảy lên vỗ tay hoặc chống đẩy trong 10 giây. Hãy để trẻ tự chọn loại bài tập thể hình mình muốn làm ở góc riêng. Như thế, trẻ sẽ có cảm giác chủ động và kiểm soát trò chơi hơn.
Liên hoàn tới, lui
Khi bạn hô “Tiến”, trẻ chạy về phía trước tới vạch kẻ sẵn. Khi bạn hô “Lùi”, trẻ chạy giật lùi về vị trí ban đầu. Tại đây, trẻ sẽ nhặt dây lên để nhảy dây theo số lần định trước hoặc tập bài tập gánh tạ (squats).
Trò chơi giao thông
Trò chơi vận động này là biến thể của trò chơi “đèn xanh, đèn đỏ”. Đèn đỏ, trẻ dừng lại. Đèn xanh, trẻ bắt đầu đi. Đèn vàng, trẻ có thể gập người, chạy sang hai bên. Gặp gờ giảm tốc thì nhảy chân sáo, khoác khuỷ tay bạn để cùng chạy khi đi chung xe hay thậm chí chạy nước đại khi nghe tiếng hô “có hươu chạy qua đường”. Hãy tự do sáng tạo với các động tác phù hợp cho trẻ.
Kết thúc bằng bài tập căng duỗi cơ thể
Một số động tác duỗi thân sẽ là phần kết thúc hoàn hảo cho những giây phút vận động miệt mài. Chúng có tác dụng đưa trẻ dần chuyển sang trạng thái thư giãn sau tập luyện và ngăn ngừa chấn thương.
Theo Very Well Family
